Czym się kierować Indeksem glikemicznym czy ładunkiem?

Budyń jaglany – słodko i zdrowo bezglutenowo

Będąc na diecie z niskim IG bez glutenu i laktozy, największy problem mam zawsze ze śniadaniami. Zażywając metforminę często nie mam rano apetytu i wręcz wmuszam w siebie jedzenie. Dlatego wciąż szukam alternatyw i przepisów które rozpieszczą moje kubki smakowe. Kaszę jaglaną uwielbiam pod każdą postacią. Można z niej przygotować praktycznie każde danie od przystawki po deser.  Niestety ma ona po ugotowaniu wysoki indeks glikemiczny (IG 71). I tu rodzi się pytanie. Jeść czy nie jeść? Otóż mój diabetyk i ginekolog są zgodni – jeść, tylko ze zdrowym rozsądkiem. Kasza jaglana jest nazywana złotą dobrodziejką. Ma ogrom właściwości i składników odżywczych. A co dla mnie najważniejsze jest bezglutenowa. Prawda jest taka, że wysoki indeks poszczególnego produktu, nie zawsze czyni potrawę nieodpowiednią dla insulinoopornych. Cała magia tej diety polega na odpowiednim łączeniu ze sobą elementów dania.

Jeśli użyjemy jedynie płatków jaglanych, mleka, i posłodzimy wszystko miodem, ładunek glikemiczny będzie wysoki (około 27). (czym jest ładunek glikemiczny wyjaśnię niżej) Możemy go obniżyć zastępując słodycz miodu syropem z agawy, ksylitolem lub stewią oraz dodając dużą ilość orzechów, błonnika lub tłuszczu.

Co stoi na straży wchłaniania cukrów w organizmie i obniża ładunek glikemiczny:

  • błonnik (otręby, płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, siemię lniane)

  • tłuszcze (oleje, orzechy, awokado)

  • białko (mleko, jogurt, twaróg)

Oczywiście w diecie BG oraz BL wybieramy dodatki bezglutenowe i bez laktozy.

Oto mój przepis na śniadanie/ deser w roli głównej kasza jaglana.

48367824_395603080981956_5500075084204736512_n

Czekoladowy budyń jaglany z orzechami i awokado

bez glutenu i bez laktozy.

porcja na jedną osobę czas 10 minut

  • trzy czubate łyżki płatków jaglanych pełnoziarnistych
  • szklanka mleka (użyłam migdałowego)
  • cztery łyżki mocno rozdrobnionych orzechów (wedle uznania, ja dodałam migdały i laskowe)
  • kakao (dałam płaską łyżkę, ale to też wedle upodobań czekoladowych)
  • garść morwy suszonej
  • łyżeczka syropu z agawy (można użyć ksylitolu lub stewii)
  • pół awokado
  • blender

Mleko lekko podgrzewam wsypuję płatki jaglane i chwilkę gotuje mieszając (szybko się przypalają). Dodaję kakao, wsypuję orzechy mieszam pilnując żeby mikstura się nie zagotowała. Ciągam z gazu, wrzucam awokado i miksuję na gładką masę. Dekoruję morwą, płatkami migdałów i kakao.

A teraz czym jest ten magiczny ładunek glikemiczny.

To taki wskaźnik, który pokazuje nam wpływ spożytych węglowodanów na wzrost poziomu cukru we krwi, uwzględniając gramaturę owych cukrów w porcji. Jest tym samym o wiele dokładniejszy od samego indeksu. Przykładowo ma według tabeli o wiele wyższe IG od czekolady. Dzieje się tak za sprawą tłuszczu zawartego w kakaowej pokusie. Są one odpowiedzialne za spowolnienie wchłaniania cukru. Przyjrzawszy się jednak dokładniej ładunkom glikemicznym to czekolada dostarczy do organizmu o wiele więcej węglowodanów jak arbuz. Dlaczego? Żeby dostarczyć 50 g cukrów prostych naszym komórkom wystarczy zjeść 100 g czekolady. W przypadku arbuza, musielibyśmy zjeść około kilograma tego owocu. Owszem powinniśmy uważać na oba produkty, ale wybierając mniejsze zło lepiej zjeść kawałek arbuza z wysokim IG jak kilka kostek czekolady pomimo niższego indeksu.

Arbuz: plaster o masie 100 g zawiera 7,15 g węglowodanów i ma IG=72; ŁG = 5,15.

Czekolada: 2 paski, które ważą 48 g, zawierają 27,2 g węglowodanów i mają IG=49; ŁG = 13,3.

(źródło: https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/cukrzyca/ladunek-glikemiczny-co-to-jest-i-jak-sie-go-oblicza-aa-Anzd-E3R2-94L7.html)

Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia wylicza się według wzoru:

ŁG = W x IG / 100

  • ŁG – ładunek glikemiczny;
  • W – ilość węglowodanów przyswajalnych [g] w porcji produktu;
  • IG – indeks glikemiczny produktu.

Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego rozróżnia się żywność:

  • o niskim ładunku glikemicznym < 10;

  • o średnim ładunku glikemicznym = 10-20;

  • o wysokim ładunku glikemicznym > 20.

Ja na co dzień nie wyliczam skrupulatnie ładunków, staram się działać intuicyjnie. Jeśli sięgam po wysokie indeksy, staram się dodać do nich dużo zdrowego tłuszczu, świeżych warzyw, błonnika, czy białka. Ja akurat jestem w tej komfortowej sytuacji, że nie muszę uważać specjalnie na kaloryczność potraw i to mi ułatwia sprawę. Pamiętajcie o jednym ja nie jestem specjalistą od diety. Publikuję jedynie to co ja sama wiem, jem i co dla mnie jest dobre. Staram się wraz z moją codziennością przemycić trochę wiedzy na tematy mi bliskie. Jest to wynik mojego wieloletniego doświadczenia, wielu prób, błędów oraz wniosków które były niejednokrotnie wyciągane w bólach. Dlatego w razie wątpliwości radzę zasięgnąć opinii dietetyka lub lekarza. Każdy organizm jest inny i nie warto kopiować w 100% wszystkiego co innym służy i u innych działa.

Na koniec taki mały schemat zaczerpnięty ze strony https://www.poradnikzdrowie.pl

Niskie IG
Niski ŁG
Wysokie IG
Niski Łg
Wysokie IG
Wysoki ŁG
Niskie IG
Wysokie ŁG
GLUKOZA
Rośnie powoli
Rośnie szybko, ale nie wysoko
Rośnie szybko i wysoko
Rośnie powoli i nie wysoko
Nie ma gwałtownych skoków
Utrzymuje się na stabilnym poziomie
Szybko wraca do wyjściowego poziomu
Duży wyrzut insuliny
Spadek poziomu glukozy poniżej wyjściowego
Podwyższony poziom utrzymuje się długo
Węglowodany są uwalniane stopniowo

Zapraszam Was do współtworzenia i obserwowania moich mediów społecznościowych. Im Was więcej tym większa motywacja dla mnie do tworzenia. Jeśli podoba Ci się u mnie zostaw po sobie ślad w postaci komentarza, kciuka w górę, lub serducha.

FACEBOOK

INSTAGRAM

ODCZAROWAĆ CIĄŻOOPORNOŚĆ – grupa dyskusyjna

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s